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25岁教练卧倒380斤意外被砸死，画面令人不寒而栗

"卧推"是健身界公认的"胸部训练之王"，它展示了训练者的上半身力量；它也成为健身老手们最喜欢的挑战之一。

但你应该知道，卧推有一个特别可怕的头衔--健身房的连环杀手；每年有高达60%的健身事故是由它造成的！这就是卧推。近日，25岁的训练师陈振（化名）在卧推190公斤时，突然失去了握力，横杆向右倾斜，最后不受控制地重重地砸在了他的右胸上。隔着屏幕，它让我喘着冷气，打着哆嗦，我的胸口甚至有些悸动。

作为一名教练和举重运动员，陈振拥有超过10年的训练经验，是一位不折不扣的老将。

他补充说："挤压190公斤不是我的门槛水平，我在常规训练中可以举起400磅以上的杠铃。"

这起事故可能是由于陈振当天的状态不佳造成的，但同时也是帮助他的那个人的错--如果你仔细观察，很容易发现他只用一只手就拉动了190公斤的杠铃。许多健身老兵对这种不专业的、幼稚的"单手保护"感到愤怒！他们认为，"单手保护"是不可能的。被杠铃击中后，陈真肱骨侧的胸大肌被撕裂，并缩回到锁骨的1/3处。

手术只是第一步，恢复是一个漫长而痛苦的过程；最多时，他只能恢复90%左右，这肯定会对他今后的训练水平和肌肉力量产生影响！"。现在正在医院康复的陈真，每当想起这起事故，就会感到害怕。归根结底，在尝试用重物卧推（或任何其他动作）挑战个人极限时，必须记住"安全第一"这个词--仔细评估自己的能力，并确保有一个专业和可靠的伙伴来帮助和保护你！这一点很重要。同时，稳定的、循序渐进的方法和真正标准化的技术将确保你的训练是高效和安全的，将受伤和事故的可能性降到最低！"。卧推是一项简单的、不复杂的运动，包括弯曲和伸展手臂，推起和放下横杆。

但事实上，很多训练者，甚至很多有经验的训练者，连最基本的"准备姿势"都找不到；这就导致了卧推时胸肌力量感差，训练效率低，甚至推到不适、受伤和关节疼痛......如果你发现自己遇到了类似的问题，问题如果你发现自己遇到了类似的问题，你就不能错过下面的内容--只要按照3个简单实用的步骤，就能找到最完美、最有效的卧推姿势，让你在胸部训练中收获事半功倍的效果!第一步是为你的肘部找到最合适的角度，尽可能强烈地刺激你的胸肌，避免你的肩关节和肘关节的不适。

一般来说，肘部应该在胸肌纤维最集中的区域；对于大多数小的来说，外展角度应该在45-70度之间。

如果大于70度，不仅会将力量的重量明显转移到三角肌前部，而且还会增加肩部受伤的风险。

另一方面，如果手臂收得太远，小于45度，也会将重量转移到三角肌前部，从而削弱胸肌。

要在45-70度之间找到最适合你的角度，你可以在垂直位置模仿卧推；或者用卧推来试验各种角度。

其结果是更多地刺激整体胸肌，并使肘部外展角度更舒适和流畅地运动。

此外，当外展角度接近45度时，力量通常更集中在胸肌上部，而当角度接近70度时，力量更集中在胸肌中部和下部区域。

02双手的握力间距在找到正确的肘部外展角度的基础上，第二步是相应地调整双手的握力间距。

确保你的肘部与你的手腕在一条垂直线上，当你在手臂弯曲的情况下将单杠降到底部时，可以从正面或侧面看。

反之，手的间距太窄会导致小臂在底部向内倾斜，肘部与手腕不在一条垂直线上。

在这种情况下，不仅力量的重量过于集中在肱三头肌上，削弱了胸肌的强化效果，而且还会给手腕、肘部和肩关节带来不必要的额外压力，增加了受伤的风险!另一方面，较大的握力距离也会导致肘部与手腕不垂直。

在这种情况下，小臂是向外倾斜的，这不仅限制了运动范围，而且还容易使关节超负荷！在这种情况下，小臂是向外倾斜的。通常情况下，如果你在步骤1中选择接近45度的肘部外展角度，双手的握持距离会相对较窄，而如果你的肘部外展较多，接近70度，握持距离就会相对较长!为了确保握把间距正确，肘部和手腕在一条直线上，建议你在练习过程中通过视频进行检查！03背部拱形范围最后，在完成前2个步骤并找到正确的手臂和手部姿势后，确保在开始卧推前你的上背部是正确的拱形。

这样可以更好地激活胸肌，特别是中下部的胸肌；还可以使肩部姿势更加稳定和安全。

至于上弓的具体数量，往往因人而异，会受到个人胸肌纤维方向、胸骨结构和胸肌形状大小的影响。

对于大多数小家伙来说，上背部的小拱门，离开座位，避免太过夸张，是最好的!

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